Į bėgimą, kaip ir į bet kurią kitą sportinę veiklą, kuria užsiimu, žiūriu gana paprastai – tai turi būti malonu. Nesakau, kad lengva ar paprasta, tiesiog malonu. Ir taip manau dėl vienintelio dalyko – sportas nėra ir netaps vienadieniu reikaliuku. Ką jau kalbėti apie jo teikiamą vertę. O jei nori, kad bėgimas būtų ne vienkartinių bandymų seka, o ilgalaikis užsiėmimas tavo rutinoje, gyvenime, jis turi būti malonus. Toks, kuriuo būtų smagu užsiimti. Kitaip sakant, bėgti turi būti gera. Ir kaip bėgti, kad taip nutiktų? Na, reikės dviejų dalykų:
- susirasti motyvą, kodėl būtent bėgimui leisi valandas ir bent pradžiai išsikelti kokį nors nediduką tikslą, kurį norėtum pasiekti per pirmą mėnesį ar du;
- padirbėti su savimi – paieškoti kaip tau reikia bėgti, kad tai būtų smagu. Tad laikui bėgant teks:
- ieškoti kas tau (ne)tinka ir (ne)patinka bėgant,
- eksperimentuoti su įvairiais pratimais prieš bėgimą ir po jo,
- bandyti įvairius outfit’o variantus, kad žinotum, kada bėgant jautiesi laisvai ir patogiai,
- kviesti draugus ir nepažįstamus pabėgioti, kad suprastum ar tu vienišius ar faina ir su kompanija prasibėgti.
Žodžiu, bus reikalų, kurie, manau, ilguoju laikotarpiu suteikia daug vertės ir praturtina tiek bėgimą, tiek patį suvokimą apie jį. Tačiau grįžkime į pradžią ir prie temos. Tai kaip paruošti savo kūną, kad bėgtum maloniai?
Pasiruošimo sudedamosios dalys
Man patinka kuo mažiau mistifikuoti paprastus dalykus, tad pasiruošimas irgi nėra kažkas tokio. Bent aš jį skirstau į tris elementarias dalis:
- sąnarių sutepimas ir sausgyslių sušildymas
- lengvas kūno apšilimas
- dinaminiai tempimai
Juos sutalpinus į 5 ar 10 minučių, galima drąsiai judėti pilnu tempu pirmyn. Papasakosiu apie kiekvieną kiek detaliau, tačiau pradžiai svarbesnis klausimas – but why? Kam viso to (ne)reikia?
Kodėl verta prisiminti keletą elementarių pratimų prieš bėgimą?
Pažiūrėkime į visą tai praktiškai, taip kaip atrodo bėgimas tavo ar mano eilinėje dienoje. Dažniausiai bėgame arba anksti ryte arba po visos dienos darbų, kurie pas daugumą susideda iš ilgo sėdėjimo ar kitų statinių pozicijų. Vadinasi tiek ryte, tiek po darbo dienos mes būname kiek sustabarėję, tad kaip bėgti, jei kūnas nėra maksimaliai pasiruošęs? Kelios minutės lengvų, mankštos lygio pratimų mums gali duoti štai ką:
- pakelia raumenų, kūno temperatūrą;
- padidina judėjimo laisvę ties sąnariais ir sumažina traumų galimybę;
- darbinės kūno sritys prisipildo kraujo, kuris atneša deguonies ir suteikia daugiau energijos;
- dinaminiai tempimai po truputį didina raumenų jėgą;
- tiek kūnas, tiek mintys paruošiami krūvio didinimui;
- sutepami sąnariai ir leidžiama jiems judėti sklandžiau;
- sumažinama ar išvengiama nemalonių pojūčių (diegimo, skausmo).
Pliusų, kaip matai, yra, tačiau aš mėgstu į viską žiūrėti gan paprastai – vien paskaičius, vertės nepajusi, tad eksperimentuoti. Tai daryk ne tik su pratimais, bet ir su jų mažinimu, didinimu. Tai kažkokios nerašytos taisyklės, bet manau, kad sportas turi būti sąmoningas, tu turi būti sąmoningas jame, tad bandyk, žiūrėk ar veikia, ar lengviau judi ir domėkis.
Taip darau ir aš, eskperimentuoju, tikrinu, ir šiai dienai sudėliojau savo mini rutiną, kurią dažniausiai naudoju prieš bėgimą.
5 pratimai apšildyti ir sutepti sąnarius
Mano ir daugumos sąnariai labai mėgsta kalbėtis bei pasakoti, kaip mes jų neparuošiame kiekvienam naujam risnojimui. Žinoma, ta kalba savotiška, bet tuo pačiu ir visiems pažįstama – diegimas. Gaila, bet dažnai ignoruojame šituos skausmus, nors skyrus keletą papildomų minučių prieš bėgimą, dauguma atvejų galime juos pašalinti.
Diegimai ar nemalonus pojūtis keliuose, ties klubais atsiranda, nes pamirštame ar patingime juos paruošti bėgimui keletu sukamųjų judesių ar papildomais tempimais ties jais. Prdažioje nemalonus pojūtis, o paskui ir skausmas pasirodo nuo atkarpos, kuria bėgame, niuansų – gal ji kiek per ilga, gal per daug nuokalnių ar įkalnių, o gal šoninis pasvirimas, neįprastas organizmui. Jei trumpiau – neparuoštas mūsų kūnas tikrai savotišku būdu, bet praneš, kas negerai ir paprašys kitą kartą pasistengti jį paruošti labiau. O tam dažnai reikia tik 2-5 minučių.
Žemiau aprašiau einamiausus pratimus iš savo rutinos, kuriuos darau prieš bėgimą. Visus sąnarių sukimus darau po 6-8 kartus prieš ir pagal laikrodžio rodyklę kiekvienai kojai atskirai. Sukant skubėti nėra kur, o tai darydamas gali keisti ir sukimo spindulį, kad sąnariai pasiruoštų labiau.
Be to, galvok apie esmę – keip bėgti maloniai, nes pratimai kinta, tad nebijok ieškoti to, ko reikia tau ir keisti pratimus į sau tinkančius bei patinkančius.
Čiurnos apšilimas
Pradžioje statome vieną koją ant pirštų galų ir ją sukame prieš bei pagal laikrodžio rodyklę. Po jos prasukame ir antrąją.
Treniruodamas žmones, matau, kad kartais jie vietoje sukimo tabaluoja koją į šonus, tad iškart pasakau, kad taip čiurnos nebus pilnai paruoštos. Geriau suk ramiai, neskubėdamas ir gražiais apskritimais.
Kelių apšilimas Nr. 1
Truputį pritūpkime, rankas padedame ant kelių ir ganėtinai greitais apsukimais bei mažu sukimo spinduliu pasukime kelius 6-8 kartus pagal ir prieš laikrodžio rodykles. Sukdami galime lengvai spyruokliuoti.
Kelių apšilimas Nr. 2
Kadangi, bent man keliai yra ta vieta, kuri apie 11-15 km drąsiai pasako ar aš pagailėjau jiems laiko ar ne, juos išjudinu ir sutepu keliais būdais. Antrasis vėl pritūpus. Uždedu rankas ant kelių ir čia suku abu kelius kartu –gilesniais, lėtesniais apsukimais 6-8 kartus tiek į vieną, tiek į kitą pusę.
Klubų ir kirkšnies apšilimas
Dar viena vieta, kurią norisi ne tik apšilti bet kartais ir pratempti pradžioje. Taip darau, jei žinau, kad distancija turės šoninį pasvirimą ar kažkuriose atkarpose kūnas ties klubais bus apkrautas netolygiai (pvz. bėgimas pajūriu).
Čia stoviu tiesiai ir kelį keliu kuo aukščiau, tada jį pernešu į šoną, atgal, keliu stengdamasis nupiešti kuo didesnį ratą. Nebijok judinti rankas, kad išlaikytum lygsvarą. Koją padėjus, judesį pakartoju dar 5-7 kartus pirmyn ir atgal.
Liemens apšilimas
Dažniausiai paskutinį prasuku liemenį, kur galvą laikydamas viename taške suku tik užpakalį / liemenį 6-8 kartus pagal laikrodį ir 6-8 atgal.
Sušildžius sąnarius verta nueiti ar itin lengvai nubėgti apie 0,5-1 km. Per šį kilometrą galima įjungti ir kelis pratimus, pavzydžiui: kelių pakėlimai aukštyn einant; kulnų pakėlimas iki užpakalio, atkarpa su šuoliukais per nematomą virvutę rankose; bėgimas šonu pristatant kojas ir kt.
Po tokio mini apšilimo kūnas daug lengviau priims dinaminius tempimus ir jie bus efektyvesni, tad nuėję, prabėgę šią trumpą atkarpą stabtelkite keletui tempimų.
3 dinaminiai tempimai suaktyvinti apatinei kūno daliai
Dinaminiai tempimai skirti tam, kad suaktyvintume raumenis ir juos paruoštume darbui, tad viskas atliekama judesyje ir neužlaikant ištempto raumens. Kiekvieną tempimą daryti po 4-6 kartus kiekvienai kojai.
Keturgalvio raumens dinaminis tempimas
Atsistojame tiesiai ir vieną koją pakeliame už nugaros tiek, kad pagautum ją iš išorinės pusės ranka. Pagavus kiek timptelkime aukštyn iki pajusime malonų tempimą. Iškvėpiame orą ir paleidžiame koją. Šiuo tempimu suaktyvuosi savo keturgalvį raumenį.
Dvigalvio raumens dinaminis tempimas
Vėl atsistojame tiesiai ir kilstelime kelį aukštyn – tiek, kad pasiektume jį apkabinti. Apkabinus pritraukiame kelį link krūtinės tiek, kad pajustum lengvą tempimą. Keldami aukštyn iškvėpiame orą ir viršutinėje pozicijoje paleidžiame koją bei nuleidžiame žemyn. Tempimas paruoš dvigalvį ir sėdmens raumenis.
Apatinės kūno dalies dinaminis tempimas: įtūpstai
Pabaigai suaktyvuok visą apatinę kūno dalį su įtūpstais, kuriuos gali daryti tiek vietoje, tiek einant. Svarbiausia, kad nusileidus prie pat žemės galinės kojos kelis nesiektų jos, o abiejų kojų lenkimo kampas būtų apie 90 laipsnių. Kad nepamestum lygsvaros, rankomis išlaikyk balansą jas abi perkeldamas pirmyn, o kojas dėk pečių plotyje, o ne vienoje juostoje – gi ne ant lyno vaikštai.
Kaip bėgti: 1112 žodžiai vienoje pastraipoje
Jei vis ieškai būdų kaip bėgti, kad būtų malonu, prisimink – 5-10 minučių ir šie 8 pratimai prieš bėgimą, gali tavo sukąstus dantis vidury distancijos pakeisti į šypseną. Bet, nebūk naivus, apšilimas yra tik viena iš smagaus bėgimo dedamųjų, nes kartais svarbi ir aplinka, kartais ir nuotaika, kartais avalynė ir net bėgimo technika, o svarbiausia, kad kiekvienam šie elementai svarbūs skirtingai, tad nebijok klysti, mokytis ir bandyti vėl!