Pirmoji #5nuo0 savaitė: 8 minutės bėgimo yra daug?

Pirmoji #5nuo0 savaitė: 8 minutės bėgimo yra daug?

Noriu, jog bėgimą prisijaukintume palengva ir po truputį prie jo pripratintume ne tik savo kūną, bet išmoktume tam atrasti ir laiko.

Pirmą šio eksperimento savaitę treniruosimės tris kartus (kas antrą dieną), o treniruotės metu bėgsime vos 8 minutes. Skamba easy? Tikiuosi, bet dar neskubėkime.

Norint, kad bėgimas įstrigtų tavo gyvenime ilgam, reikės skirti keletą minučių išsijudinimui prieš pradedant, keletą minučių atvėsimui po bei patį bėgimą pamaišyti su ėjimu. Tad kiekvienas užsiėmimas truks apie 30 min.

apšilimasvikrus ėjimastreniruotė atvėsimastempimai
2 min5 min20 min5 min2 min

Tiems, kam klausymas arčiau širdies nei skaitymas – trumpas video apie pirmą, savaitę, kur paaiškinu viską: nuo apšilimo iki papildomų klausimų. Tačiau žinau, kad kartais ir greičiau ir patogiau permesti akimis, kas parašyta, tad visa informaciją rasi po video.

Pirmoji treniruočių savaitė

Pirmą savaitę organizmui priminsime, kas apkritai yra bėgimas, tad čia negalvosime nei apie kilometrus, nei apie greiti – tiesiog lengvai prasibėgsime.

Atlikus apšilimą darysime 20 minučių treniruotę, kurią pradedame nuo 1 minutės bėgimo, o vėliau keičiame 1:30 minutės ėjimu. Šį derinį turime pakartoti 8 kartus.

bėgimasėjimaspakartojimų sk. trukmė
1 min1:30 min820 min

Kaip apšilti prieš bėgimą?

Nemeluosiu, nemėgstu apšilimui skirti daug laiko, tad ir eksperimentui apšilimas bus ypač greitas. Jis susidės iš 2 dalių: kūno aktyvacijos (sąnariai ir sausgyslės) bei 5 min vikrus ėjimo.

Plačiau apšilimą skirtą šioms treniruotėms aprašiau šiame įraše – Kaip apšilti prieš bėgimą – bet keletą esminių pratimų, kuriuos darome maždaug po 15 s ar 6-8 sūkius, pridedu ir čia.

Liemenį sukame 8-10 kartų vieną pusę, o vėliau atkartojame tuos pačius sūkius į kitą.
Keliu piešiame puslankį. Kartojame 4-5 kartus į vieną ir į kitą pusę, o tada keičiame koją.
Kelius sukame į priešingas puses lauk, o vėliau vidun. Abiem atvejais darome apie 8 sūkius. Vėliau kelius sukame pagal laikordžio rodyklę ir atlike 8 sūkius, sukame į priešingą pusę.
Pakeliame kelį ir lankstome pėda aukštyn, žemyn. Vėliau leidžiamės ant pėdos ir ją vartome į vieną bei į kitą šoną.

Kaip tinkamai užbaigti treniruotė

Gera treniruotės pabaiga, kaip ir geras apšilimas – ypač svarbūs, jei bėgimą nori paversti maloniu užsiėmimu. Tam, beje, reikia vos keletos minučių.

Baigus treniruotę, leiskime organizmui atvėsti, tad 5 minutes po treniruotės vikriai prasieikime ir atlikime 3-4 esminius statinius tempimus kojų raumenims.

Pakelkite koją už kulkšnies sau prie sėdmenų. Laikydami kelį greta kelio, kvėpuodami tempkite kulkšnį aukštyn iki malonaus tempimo šlaunies priekinėje dalyje Po 15 s kartojame su kita koja.

Vieną koją statome ant kulno ir tiesia nugara lenkiamės žemyn iki malonaus tempimo šlaunies galinėje dalyje. Laikome 15 s ir keičiame kojas.

Dedame žingsnį pirmyn ir svoriu nusleidžiame ant priekinės kojos. Galinę pėdą laikome prispaustą ir kūnu svyrame pirmyn, kol atsiranda tempimas blauzdoje. Po 15 s keičiame koją.

Dedame koją pirmyn ir darome gilų įtupstą. Priekinė koja stačiu kampu, o galinę iki pat pėdos stengiamės išlaikyti tiesią. Giliname įtūpstą, kol pajuntame malonų tempimą. Po 15 s keičiame koją.

Pirmoji savaitė baigta, bet…

Dažniausiai po pirmos seka antroji, tad to laikykimės ir mes. Antros savaitės treniruotes rasi čia – Antroji #5nuo0 savaitė: 8 minutės bėgimo. Ten taip pat rasi ir keletą praktiškų patarimų apie kvėpavimą bėgant.

Daugiau minčių ir patarimų, kurios padės pilnai išnaudoti šį eksperimentą: