Trečioji #5nuo0 savaitė: didėjantis tempas

Trečioji #5nuo0 savaitė: didėjantis tempas

Greičiausiai jau praėjusią savaitę supratai, kad iki eksperimento galo atstumai tik ilgės, o krūvis didės. Na, bet čia ir susirinkome ne nosį pakrapštyti. Gi bandome prisijaukinti bėgimą taip, kad 5 kilometrai nusibėgtų su malonumu! Ir, kad taip iš tikrųjų įvyktų, pratęskime temą, kurią pradėjau praėjusią savaitę – skausmas.

Paruošiau trumpą video, kuriame rasi esminius punktus iš kur atsiranda raumenų skausmai dalyvaujant šiame eksperimente, kokios yra prevencinės priemonės ir visgi ką daryti, jei pradėjo skaudėti.

Pamiršau pasakyti, šią savaitę, kaip ir kiekvieną, turime 3 treniruotes, kurias pradedame apšilimu, baigiame atvėsimu ir tarp to turime 18 minučių bėgimo treniruotę.

APŠILIMASVIKRUS ĖJIMASTRENIRUOTĖATVĖSIMASTEMPIMAI
2 min5 min18 min5 min2 min

Trečioji treniruočių savaitė

Šią savaitę per visas tris treniruotes išbandykime kiek kitokį bėgimo ir ėjimo derinį. Pirmiausią pradėkime 1:30 min bėgimu. Jam pasibiagus, 1:30 minutės eikime, o po jų vėl bėkime, tik tai darykime 3 minutes. Po šių galime prasieiti tą patį 3:00 minučių intervalą. Visą šia kombinaciją nuo pradžių iki galo atlikime 2 kartus.

bėgimasėjimasbėgimasėjimaspakartojimų sk. trukmė
1:30 min1:30 min3:00 min3:00 min218 min

Greitas apšilimas prieš bėgimą

Apšilimą skirtą šioms treniruotėms pilnai aprašiau įraše – Kaip apšilti prieš bėgimą – bet keletą esminių pratimų, kuriuos darome maždaug po 15 s ar 6-8 sūkius, pridedu ir čia.

Liemenį sukame 8-10 kartų vieną pusę, o vėliau atkartojame tuos pačius sūkius į kitą.

Keliu piešiame puslankį. Kartojame 4-5 kartus į vieną ir į kitą pusę, o tada keičiame koją.

Kelius sukame į priešingas puses lauk, o vėliau vidun. Abiem atvejais darome apie 8 sūkius. Vėliau kelius sukame pagal laikordžio rodyklę ir atlike 8 sūkius, sukame į priešingą pusę.

Pakeliame kelį ir lankstome pėda aukštyn, žemyn. Vėliau leidžiamės ant pėdos ir ją vartome į vieną bei į kitą šoną.

Atvėsimas ir tempimai po bėgimo

Baigus treniruotę, leiskime organizmui atvėsti, tad 5 minutes po treniruotės vikriai prasieikime ir atlikime 3-4 esminius statinius tempimus kojų raumenims.

Pakelkite koją už kulkšnies sau prie sėdmenų. Laikydami kelį greta kelio, kvėpuodami tempkite kulkšnį aukštyn iki malonaus tempimo šlaunies priekinėje dalyje Po 15 s kartojame su kita koja.

Vieną koją statome ant kulno ir tiesia nugara lenkiamės žemyn iki malonaus tempimo šlaunies galinėje dalyje. Laikome 15 s ir keičiame kojas.

Dedame žingsnį pirmyn ir svoriu nusleidžiame ant priekinės kojos. Galinę pėdą laikome prispaustą ir kūnu svyrame pirmyn, kol atsiranda tempimas blauzdoje. Po 15 s keičiame koją.

Dedame koją pirmyn ir darome gilų įtupstą. Priekinė koja stačiu kampu, o galinę iki pat pėdos stengiamės išlaikyti tiesią. Giliname įtūpstą, kol pajuntame malonų tempimą. Po 15 s keičiame koją.

Trečioji savaitė baigta, bet…

Jau išmokot? Taip, po jos eina ketvirtoji, kurią rasi čia – Ketvirtoji #5nuo0 savaitė: kas išbėgs 13 minučių?

Be to, orgnazimas greičiausiai jau suprato, kad kažkas jį spaudžia ir verčia judėti daugiau nei įprasta, tad prie kitos savaitės video rasi ir bėgimo technikos pagrindus.

Daugiau minčių ir patarimų, kurios padės pilnai išnaudoti šį eksperimentą: