Antroji #5nuo0 savaitė: bėkime vos 1 minute ilgiau

Antroji #5nuo0 savaitė: bėkime vos 1 minute ilgiau

Aš sakiau tiesą – prie bėgimo pratinsimės pamažu ir palengva. Mano manymu, tai yra geriausias kelias pabėgti nuo esminės priežasties, trukdančios mums tapti aktyvesniais ilgam.

Netikėtas ar per didelis krūvis pradedant bėgioti dažniausiai iššaukia raumenų skausmus, o šie, kaip žinai, verčia mus ištarti – “Taip ir žinojau, bėgimas ne man”. O iš tikrųjų, bėgimas yra tiek tau, tiek man, tiek daugeliui. Jei jam ruošiamės nuosekliai. Bet apie skausmus pakalbėsime ateinančią savaitę.

Šią savaitę vėl turime tris treniruotes, kurių struktūra yra beveik identiška: tinkamas išsijudinimas, treniruotė ir malonus atvėsimas.

apšilimasvikrus ėjimastreniruotėatvėsimastempimai
2 min5 min21 min5 min2 min

Kiekvieną treniruotę bei papildomų minčių susijusių su eksperimentu visuomet rasi ir video formatu.

Antroji treniruočių savaitė

Šią, kaip ir praėjusią, savaitę vis dar pratiname organizmą prie papildomo krūvio ir naujo savaitės ritmo. Tačiau žinant, kad eksperimento tikslas yra nubėgti 5 kilometrų distanciją su šypseną ir neuždusus, truputį kilstelkime kartelę aukštyn.

Atlikus apšilimą, turėsime 21 minutę trunkančią treniruotę, kurią vėl pradedame bėgimu. Šį kartą startuojame su 1:30 min bėgimu, o vėliau jį keičiame 2 minučių ėjimu. Šią kombinaciją kartojame 6 kartus, po kurių pradedame atvėsimą.

bėgimasėjimaspakartojimų sk.trukmė
1:30 min2 min621 min

Greitas apšilimas prieš bėgimą

Apšilimą skirtą šioms treniruotėms pilnai aprašiau įraše – Kaip apšilti prieš bėgimą – bet keletą esminių pratimų, kuriuos darome maždaug po 15 s ar 6-8 sūkius, pridedu ir čia.

Liemenį sukame 8-10 kartų vieną pusę, o vėliau atkartojame tuos pačius sūkius į kitą.
Keliu piešiame puslankį. Kartojame 4-5 kartus į vieną ir į kitą pusę, o tada keičiame koją.
Kelius sukame į priešingas puses lauk, o vėliau vidun. Abiem atvejais darome apie 8 sūkius. Vėliau kelius sukame pagal laikordžio rodyklę ir atlike 8 sūkius, sukame į priešingą pusę.
Pakeliame kelį ir lankstome pėda aukštyn, žemyn. Vėliau leidžiamės ant pėdos ir ją vartome į vieną bei į kitą šoną.

Atvėsimas ir tempimai po bėgimo

Baigus treniruotę, leiskime organizmui atvėsti, tad 5 minutes po treniruotės vikriai prasieikime ir atlikime 3-4 esminius statinius tempimus kojų raumenims.

Pakelkite koją už kulkšnies sau prie sėdmenų. Laikydami kelį greta kelio, kvėpuodami tempkite kulkšnį aukštyn iki malonaus tempimo šlaunies priekinėje dalyje Po 15 s kartojame su kita koja.

Vieną koją statome ant kulno ir tiesia nugara lenkiamės žemyn iki malonaus tempimo šlaunies galinėje dalyje. Laikome 15 s ir keičiame kojas.

Dedame žingsnį pirmyn ir svoriu nusleidžiame ant priekinės kojos. Galinę pėdą laikome prispaustą ir kūnu svyrame pirmyn, kol atsiranda tempimas blauzdoje. Po 15 s keičiame koją.

Dedame koją pirmyn ir darome gilų įtupstą. Priekinė koja stačiu kampu, o galinę iki pat pėdos stengiamės išlaikyti tiesią. Giliname įtūpstą, kol pajuntame malonų tempimą. Po 15 s keičiame koją.

Antroji savaitė baigta, bet…

Dažniausiai po antros seka trčioji, taip? Ateinančios savaitės treniruotes rasi čia – Antroji #5nuo0 savaitė: 8 minutės bėgimo. Ten taip pat rasi ir keletą praktiškų patarimų apie kvėpavimą bėgant.

Daugiau minčių ir patarimų, kurios padės pilnai išnaudoti šį eksperimentą: